تغذیه مناسب برای جلوگیری از افسردگی چیست؟
پاسخ: کمبود مواد مغذی در اثر یک رژیم نامناسب، اثرات بسیار بدی بر روی حافظه، تمرکز، رفتار و حالات روحی فرد دارد، هر چند که به ندرت این کمبودها توسط متخصصین تشخیص داده می شود. کمبود روی، آهن، منیزیم و ویتامین های گروه B باعث افسردگی می شود.
روی
کمبود روی باعث کمبود اشتها، تغذیه ناکافی و خستگی مزمن غیرقابل اجتناب می شود. بسیاری از افرادی که دچار خستگی مزمن هستند، وقتی به پزشک مراجعه می کنند، علت خستگی آنها به درستی تشخیص داده نمی شود و به آنها گفته می شود که دچار افسردگی هستند و داروهای ضد افسردگی به آنها می دهند. بسیاری از این داروها مانع جذب روی در بدن می شوند. کاهش مقدار روی در بدن علاوه بر کاهش اشتها و ایجاد خستگی، باعث بروز افسردگی می گردد. بنابراین برای جلوگیری از بروز افسردگی باید روزانه به مقدار کافی از منابع غذایی روی استفاده کنید.
منابع غذایی روی شامل : تخمه کدو، قارچ، سویا، جوانه گندم، سبوس گندم، کنجد، کاکائو، تخمه آفتابگردان، برنج، ذرت ، نان سبوس دار( مثل نان سنگک)، جو، پنیر، حبوبات مثل نخود و لوبیا، آجیل (مخصوصاً بادام)، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آرد سبوس دار و برنج قهوه ای است.
مصرف بیش از حد کافئین از جذب املاح در بدن جلوگیری می کند و باعث بروز افسردگی می شود. کافئین در قهوه، چای، کاکائو و نوشابه های سیاه وجود دارد. کافئین باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه آشفتگی ذهنی می شود.
مصرف بیش از حد شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده مثل کیک، شیرینی، شکلات، نوشابه و ژله نیز باعث افسردگی می شود. الکل هم باعث افسردگی شدید می شود.
کمبود بعضی ویتامین ها نیز روی وضعیت روحی اثرات منفی دارد که شامل مواد زیر است:
ویتامین C
علائم کمبود : افسردگی، خستگی بیش از حدّ، طغیان رفتارهای عصبی و هیجانات زیاد.
منابع غذایی ویتامین C : پرتقال ، لیمو، نارنج، نارنگی، کیوی ، توت فرنگی، تمشک ، سیب زمینی، فلفل قرمز، فلفل دلمه ای، فلفل سبز، گوجه فرنگی، گریپ فروت، هندوانه ، شلغم ، پیاز بهاری، نخودفرنگی و سبزیجات سبز مثل کلم بروکلی، کلم پیچ، جعفری، شاهی آبی، اسفناج و گل کلم.
ویتامین B12
علائم کمبود : رفتارهای روانی، جنون، کاهش قدرت حافظه، هذیان گویی، وضعیت بیمارگونه روحی
منابع غذایی: جگر ، قلوه ، شیر ، پنیر ، تخم مرغ و ماهی .
ویتامین B1
علائم کمبود : افسردگی، بداخلاقی، کاهش قدرت حافظه و تمرکز، احساس خستگی.
منابع غذایی: غلات صبحانه، نخودفرنگی، تخمه آفتابگردان، ارزن، جوانه گندم، کنجد، سویا، آجیل (بخصوص بادام هندی، بادام، گردو)، حبوبات( بخصوص نخود، لوبیا، عدس )، گندم سبوس دار، سیب زمینی، گندم سیاه یا چاودار.
ویتامین B6
علائم کمبود : جنون و افسردگی.
منابع غذایی: جوانه گندم ، آرد جوی دو سر، آجیل ( مخصوصاً گردو)، حبوبات( مثل سویا، عدس، لوبیا)، جو، موز ، بادام زمینی، کره بادام زمینی، آووکادو، گندم ، کشمش.
اسید فولیک
علائم کمبود : خستگی مزمن، پریشانی، بی خوابی، فراموشی، گیجی.
منابع غذایی: مخمر، لوبیا، کلم بروکلی، کاسنی، حبوبات(خصوصاً نخود)، سویا، سبزیجات(مخصوصاً اسفناج، کلم، بامیه )، بادام، چغندر ، هویج ، گردو، آرد جوی دوسر، برنج قهوه ای و ذرت.
ویتامین B3
علائم کمبود : کاهش حافظه، آشفتگی های روحی، افسردگی و اضطراب.
منابع غذایی: عصاره مخمر، مخمر آبجو، پنیر، بادام زمینی، کره بادام زمینی، کنجد، برنج قهوه ای، آرد سبوس دار، جوانه گندم، نان سبوس دار، جو، حبوبات مخصوصاً نخود
بیوتین
علائم کمبود : بی حالی شدید، افسردگی، پرخوابی.
منابع غذایی : تخم مرغ ، جگر، گل کلم ، قارچ ، موز ، هندوانه، توت فرنگی ، بادام زمینی.
پانتوتنیک اسید
علائم کمبود : بی خوابی، خستگی شدید، افسردگی، جنون.
منابع غذایی : لوبیا، بادام زمینی، کره بادام زمینی، حبوبات مخصوصاً نخود و سویا ، قارچ، آجیل به خصوص بادام هندی و فندق، آووکادو، کلم بروکلی، آرد جوی دو سر
بعضی داروها نیز باعث بروز افسردگی می شوند مثل آنتی بیوتیک ها، باربیتورات، آمفتامین، کورتیکوستروئیدها ، مصرف طولانی مدت استروئیدها، داروهای مسکن، ضد التهاب مفاصل، ضد دیسک، ضد تشنج، فشار خون بالا، قلبی، آریتمی (نامنظمی ضربان قلب)، ضد بارداری، ضد پارکینسون، داروهای روان درمان و داروهایی که برای درمان افراد الکلی استفاده می شود.
اگرچه افراد سیگاری ادعا می کنند برای تمدد و آرامش اعصاب سیگار می کشند، ولی در حقیقت با این کار بیشتر به اعصاب خود آسیب می رسانند، زیرا نیکوتین موجود در سیگار با مقادیر بالای مونواکسید کربن در خون ترکیب می شود و اثرات مخرب و مضری بر روی عملکرد مغز و اعصاب به جای می گذارد.
تغذیه صحیح باعث بهبود افسردگی و ارتقاء سلامت روحی و توانایی ذهنی می شود.برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز برای بهبود افسردگی ، باید انواع مختلفی سبزی، میوه، سالاد، غلات سبوس دار، لوبیا، ماکارونی، برنج و نان را مصرف کرد.
انگور، جوانه گندم، مخمر آبجو(ماءالشعیر)، جوی دو سر، گندم، شیر و لبنیات، انواع توت، انجیر (خشک یا تازه)، آجیل (شور نباشد)، زنجبیل، ریحان و رزماری نقش مهمی در بهبود افسردگی دارند.
شکلات کاکائویی
به دلیل داشتن قند زیاد باعث نوسانات ناگهانی قند خون می شود. برای اینکه مغز به درستی کار کند، نیاز به یک منبع قندی دارد که بطور منظم و پیوسته کار کند. اما وقتی قند خون بطور ناگهانی از مقادیر خیلی بالا به مقادیر خیلی کم افت می کند، اثرات مخربی بر روی رفتار و حالات روحی فرد دارد.
بنابراین مصرف زیاد کاکائو ، به دلیل افزایش قند خون اثرات بدی بر رفتار و عملکرد مغز دارد. ولی مصرف کم کاکائو حال فرد افسرده را بهتر می کند، زیرا تئوبرومین موجود در کاکائو باعث آزاد سازی ایندورفین ها از مغز می شوند. ایندورفین ها موادی هستند که باعث بوجود آمدن احساس عاشق شدن و خوشی در فرد می شوند.
دریافت کافی انرژی، مصرف پروتئین و املاح برای حفظ سلامت روانی لازم است در کل، توجه به تغذیه صحیح، آسان ترین و نخستین مرحله اساسی بهبود افسردگی است. برای درمان یک شخص افسرده، در مرحله ی اول باید وضعیت غذایی او را بررسی کرد. در حالیکه اکثر پزشکان این کار را نمی کنند. همیشه باید مقدار قندخون را در حد ثابت و مشخصی نگه داشت و از افت یا افزایش قند خون جلوگیری کرد. همچنین غذاهای غنی از ویتامین های گروه B را در برنامه غذایی روزانه خود مصرف کرد.
دریافت کافی انرژی، مصرف پروتئین و املاح برای حفظ سلامت روانی لازم است.
توصیه های غذایی :
1- مواد غذایی، تأثیر زیادی بر روی رفتار و عملکرد مغزی دارند. برنامه ی غذایی نامناسب به خصوص مصرف زیاد تنقلات پرکالری و فاقد مواد مغذی، علت اصلی بروز افسردگی است، زیرا ترکیباتی بنام «انتقال دهنده های عصبی» در مغز تحت تأثیر غذایی است که می خوریم.
2- بسیاری از مواد مغذی در عملکرد مغزی و هورمونی بدن شرکت دارند که احساسات ما را تحت تأثیر قرار می دهند. بنابراین یک برنامه غذایی سالم همراه با مصرف مکمل های غذایی برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی مفید است.
3- مصرف فراوان سبزیجات بطور خام یا کمی پخته، بعضی میوه ها، برنج سبوس دار، حبوبات مثل لوبیا، عدس و سویا، مرغ بدون پوست، بوقلمون بدون پوست و ماهی مفید است.
4- تا حد امکان از مصرف شکر و شیرینی جات و آرد بدون سبوس پرهیز کنید. این مواد غذایی به دلیل تصفیه و فرآوری شدن ، فاقد 15 نوع ویتامین و املاح مورد نیاز برای حفظ تعادل روحی بدن لازم را ندارند. به همین دلیل مصرف زیاد اینگونه مواد غذایی بجای مواد غذایی مفید، خیلی زود باعث ایجاد کمبود مواد مغذی در بدن شما خواهد شد.
همچنین این مواد باعث می شوند شما یک مرتبه احساس انرژی و نشاط کنید و یک مرتبه هم احساس افت و غم، در نتیجه بیشتر دچار خستگی و افسردگی می شوید.
در طی ورزش، مغز مواد شیمیایی بنام اندورفین و انکفالین را آزاد می کند که درد را از بین می برند.
سایر توصیه ها :
1- با مراجعه به پزشک ببینید که آیا دچار آلرژی غذایی هستید یا خیر؟
2- آزمایش بررسی املاح مو را انجام دهید تا در مورد عدم مسمومیت با فلزات سنگین مطمئن شوید.
3- با مراجعه به پزشک غدد، عدم ابتلا به کم کاری تیروئید را بررسی کنید.
4- هر روز مقداری ورزش کنید. در طی ورزش، مغز مواد شیمیایی بنام اندورفین و انکفالین را آزاد می کند که درد را از بین می برند. همچنین باعث احساس شادی و نشاط می شوند. افرادی که هر روز بطور منظم و پیوسته ورزش می کنند ابراز می کنند که بعد از ورزش احساس خوبی دارند. بنابراین بهترین راه برای رهایی از افسردگی، ورزش منظم ار
