پسری 20 ساله هستم که شب ها وقتیکه خوابم دندان قروچه می کنم. طوری که اطرافیانم اذیت می شوند و بیدارم می کنند. لطفا راهنمایی ام کنید که بر این مشکلم غلبه کنم؟

دندان قروچه

یکی از علل دندون قروچه می تواند تنش و اضطراب باشد اما در برخی مواقع این رفتار به صورت عادت در می آید. اصلی ترین راه برای کاهش و حذف دندون قروچه این است که اضطراب و استرس خود را کاهش دهید. لذا اگر در طول روز زیاد به مسائل فکر میکنید و یا درگیر مسائل می شوید و یا مسائل غیر ضروری را مورد اهمیت قرار میدهید و … باید روش و شیوه عملکرد خود را تغییر دهید. باید بی خیالی و بی توجهی را تمرین کنید. تلاش کنید تا جایی که امکان دارد مسایل را به حاشیه ببرید.

یک فعالیت ورزشی منظم را به شما اکیدا توصیه می کنم.

سعی کنید در روز در زمانی مشخص تمرین ریلکسیشن داشته باشید و چه بهتر در هنگام خواب نیز این عمل را انجام دهید. هرچه با آرامش ذهن و جسم و روان بیشتری به خواب بروید این عادت کمتر بروز میکند.

اگر در حین خواب با وقفه تنفسی روبرو هستید یا دچار حرف زدن بوده و یا خروپف شدیدی دارید حتما برای رفع آن اقدام کنید.

انجام بعضی کارها مانند گوش دادن به موسیقی ملایم یا دوش آب گرم یا قرار دادن یک حوله گرم روی گونه در جلوی گوش برای آرام کردن عضلات فک، موثر هستند.

به یک دندان پزشک مراجعه کرده و محافظ (گارد) دهانی تهیه کنید. این وسیله مانع از ساییدن دندان ها و آسیب رسیدن به آن می شود.

روش های بیوفیدبک نیز در کاهش دندان قورچه موثر است.

از خوردن و نوشیدن غذاهای حاوی کافئین و مصرف الکل و سیگار تا حد امکان خودداری شود. راهکار دیگر این است که مداد یا خودکار را در دهانتان نگذارید و آن را فشار ندهید.

پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا … مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید.

حتی جویدن آدامس را هم کنار بگذارید چون همه این کارها به عضلات فک اجازه می دهند که به فشار دادن عادت کنند. به علاوه سعی کنید به خود آموزش دهید حتی در طول روز هم دندان ها را روی هم فشار ندهید. در طول روز سعی کنید زبان را میان دندان هایتان بگذارید. این تمرین به عضلات فک اجازه می دهد که در وضعیت آرام قرار بگیرند.

آرواره ها را با جویدن نوبتی قطعات نان یا کاهو با دندان های هر طرف، ورزش دهید تا خسته شوند؛ زیرا با خسته کردن ملایم ماهیچه های آرواره کمتر آن ها را به هم می فشارید و همچنین باعث استراحت شبانه ی آن ها می شوید.

پر شدگی دندان هایتان را تنظیم کنید. اگر پر شدگی دندانتان بلندتر از حد عادیست، دندان پزشک می تواند آن را کمی کوتاه و به اندازه کند.

کلسیم و منیزیم برای عملکرد ماهیچه و سلامت سامانه عصبی ضروری هستند اگر میزان کافی کلسیم و منیزیم نداشته باشید با مشکلاتی نظیر فشار دادن دندان ها بر روی هم، تنش و سایر مشکلات عضلانی مواجه خواهید شد.

تمرین ریلکسیشن باید به طور منظم در یک زمان و در یک مکان که کاملا ساکت هست و کسی مزاحمتان نمی شود انجام شود. لباسهای تنگی که تنتان هست را باید شل کنید. مثل کفش یا کت. یک لباس راحت بپوشید. میتوانید روی زمین یا تخت بنشینید یا روی صندلی که برای سر و دستتان هم محافظ داشته باشد. اگر هم میخواهید دراز بکشید باید پاهایتان را دراز کنید. در هر صورت بدنتان باید کاملا راحت باشد و هیج حس ناراحتی نداشته باشید. حالا میتوانید چشمهایتان را ببندید و آرام نفس بکشید. طوری نفس بکشید که تا ۵ بشمرید و هوا را به ریه ها بدهید و تا ۵ بشمرید و خارج کنید. هوا را از بینی وارد بدنتان کنید و از دهان خارج کنید. در حین تنفس فقط فکر آرامش و نفس کشیدنتان باشید و راحت نفس بکشید. اگر نمیتوانید تا ۵ نفستان را نگه دارید، برای شروع هر چقدر که میتوانید را بشمارید.

پس از آن سعی کنید بدنتان کاملا شل و راحت باشد از عضلات پنجه پا شروع کنید و یک به یک همه عضلات بدن خود را شل و رها کنید. شل و رها. تا ریزترین عضلات این کار را انجام دهید. مثل وقتی که داخل یک وان آب گرم می شوید. باید احساس سبکی و راحتی کنید. حتی به عضلات جمجمه، فک، زبان، و … هم بپردازید.

در این تمرین میتوانید برای موثرتر بودن به یک موسیقی آرامش بخش با صدای ملایم و بی کلام هم گوش دهید.
پس از این که احساس کردید همه عضلات شما راحت و شل شده اند در همین وضعیت به یک تصویر ذهنی آرامش بخش فکر کنید. یک منظره یا ساحل دریا یا … مهم این است که با تمام حواستان او را درک کنید و به آرامش برسید. حتی می توانید اهداف خود را در این تصویر ذهنی مجسم کنید و خود را در وضعیتی تصور کنید که به هدف مورد نظر رسیده اید.

سپس تنفس های عمیق را تکرار کنید. ده مرتبه کلمه آرامش را به صورت ذهنی و آرام تکرار کنید .این تمرین بیست دقیقه طول می کشد.
فقط برای خارج شدن از تمرین به یکباره بلند نشوید و خیلی آرام با حرکت دادن دستها و پاها و سپس آرام نشستن از تمرین ریلکسیشن خارج شوید.
بعد از تمرین هم میتوانید بعضی از حرکات کششی آرام را روی عضلات بدنتان مثل پاها و دستها انجام بدین تا کاملا حس نشاط داشته باشید.